こんにちは、そるとファームです。
あなたは体幹トレーニングを練習に取り入れたことがありますか？
体幹とは、頭と手足を除いた胴体にある筋肉のことです。
- 体が開いているといわれる
- スイングが毎回違う
- インパクトの面が安定しないのでラケットの真ん中に当たらない
- スイングするときにボールに合わない
体幹を一切鍛えていない人は、 このようなミスを多くしていることがあります。
体幹が鍛えられると、体の軸がしっかり安定してスイングが改善されていきます。
今回は体幹を鍛えるメリットとその方法を紹介してきます。
１．体幹とは
体幹とは「体の幹」ですから、胴体部分です。
体幹とは、人間の身体の頭部と左右の手足を除いた部分を指すのが一般的です。
要するに、身体のコア（中心）となる部分ということですね。
お腹周りだけをイメージされるかもしれませんが、腹筋だけを指すのではありません。背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体と考えましょう。
２．体幹を鍛えるメリット
体幹を鍛えるメリットは、力を発揮しやすくなるということです。
ソフトテニスはボールの位置まで素早く動き、片手でラケットを振ります。その時にバランスをしっかりとれないと安定したスイングができません。
体幹を鍛えると日常生活でもメリットが出てきます。
電車内でよろよろしない、重い荷物を持てる、姿勢がよくなる、腰痛が治る等々、日常生活ではメリットだらけですね。
３．体幹の鍛え方
体幹を鍛えるトレーニングは様々です。その中でも簡単にできる方法を紹介します。
３－１．道具を使わない方法
プランク（30秒×3セット）
うつ伏せになり、両肘を地面につけて身体を上げていきます。お尻を上げすぎたり下げすぎたりすると、効果が減ってしまいますので、頭から足までを一直線を意識しましょう。
疲れてくると、だんだんお尻が下がっていき、地面について力を抜いてしまいますが、自分の限界より少し長い時間を設定して、前よりの長い時間維持できることを挑戦していきましょう。
まずは３０秒を３セットから始め、慣れてきたら、９０秒を3セットできるようになりましょう。
腕立て伏せ（10回×3セット）
腕立て伏せも効果的です。頭からカカトまでが一直線になるように姿勢をキープさせてしっかりと体を上下させます。
腹筋にも力が入りますし、背中にも負荷がかかります。これならいつでもできますね。
10回を1セットとして3セットを目標に頑張りましょう。
３－２．バランスボールを使った方法
腰の前後運動 （10回×3セット）
- ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開いて膝を90度に曲げる
- 背筋を伸ばし、両手は腰に、顎を軽く引くようにする
- 足は動かさずに膝を前に押し出すようにしてボールをゆっくり転がす
- ボールが腰の下辺りまで来たら元の位置に戻す
- 骨盤を前後に傾けることで、骨盤まわりの強化と腰椎のストレッチになる
仰向け姿勢のまま横に動く（10回×3セット）
- ボールの上に首と肩の後ろをあてがう形で仰向けになり、両手を左右に広げる。
- カラダは床と平行にし、膝の角度は90度にする
- その姿勢を保ったまま、横歩きしてカラダごと横にずらしていく。
- 限界まで来たら元に戻す。
- 反対側も同様におこなう
不安定な姿勢でボールの上で動くため体幹や股関節、肩まわりのインナーマッスルに効きます。
ソフトテニスでは肩の筋肉も使うので、このトレーニングを行うことでラケットを素早く振ることができるようになります。
４．まとめ
- ソフトテニスに体幹トレーニングは有効
- 体幹を鍛えると日常生活にもメリットがある
- バランスボールを使って体幹を鍛えよう
いかがでしたでしょうか。
今回は体幹トレーニングの方法を紹介しました。
体幹を鍛えるとスイングが安定したり、ミスが減ったりいいことだらけです。
あなたも今日からバランスボールで体幹を鍛えてみましょう。
楽しいソフトテニスライフを！
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