みなさんはストロークのミスの原因について考えたことがありますか。
練習不足というだけでなく、体の使い方について理解することで上達も早まることがあります。
ソフトテニスの技術を向上することと同様にトレーニングを行い体幹を鍛えると
自然とソフトテニスのプレーも安定してきます。
- 練習でも試合でも思ったようなボールが打てない
- 素振りはイメージ通りできるのにボールと打つきは素振りと同じにできない
- ボールにうまく力が伝わらない
このような悩みはありませんか。
今回はソフトテニスに効果的な体幹トレーニングについて紹介します。
体幹の重要性について以前紹介しています。
体幹がなぜ必要かについては知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
関連記事 ⇒ ソフトテニスの上達には体幹トレーニングがお勧めです
ソフトテニスのストロークのミスが減る体幹トレーニング方法
それでは、ソフトテニスのストロークミスを減らす方法を紹介していきます。
ストロークのミスを減らすメリット
ストロークのミスが減るとどのような良いことがあるのでしょうか
たくさん練習できる
ミスが減ると乱打をやっても長いラリーができるようになり、たくさんボールを打てるようになります。
たくさんボールが打てるとその分練習になりますね。
人よりもたくさんボールを打つことで上達への近道になると考えます。
仲間も上達できる
たくさん練習できるメリットがわかりましたでしょうか。
あれ、そうすると気が付きませんか？自分が上達できるとほかの人も上達するのです。
そうです。ソフトテニスの練習は一人ではないので、仲間も上達することにつながりますね。
ミスが減ると相手へプレッシャーがかけられる
ミスが減ると試合でも優位に立つことができます。
対戦相手がミスしない選手だったらポイントごとにつかれますよね。
また、試合の後半になるほど「相手はミスしない」という印象が強くなり、ミスしない選手は嫌がれるのではないでしょうか。
早いボールを打つ選手はとても目立ちますが、実はミスをしない選手の方が試合では勝てるのではないかと思います。
体の軸を上手に使えるとミスが減る
では、ミスを減らすために意識することを紹介していきます。
体の軸を強化するために体幹を鍛えよう
体の軸は誰でも持っているものです。それでもソフトテニスの技術に差が出るのは体の軸の使いかたに差があるからだと思います。
体の軸を上手に使えるようにするため、体幹を強化する必要があるでしょう。
体幹を強化することで体の軸が定まり、体の内側から腕、ラケットを通してボールへ力を伝えることができるでしょう。
前後の動きではなく回転を利用する
体の軸ができたら次は体の回転です。
テニスのストロークは前後の移動ではなく、体の軸を中心とした回転（ひねりと戻し）がメインとなります。
昔からの教えである「踏み込んで打つ」とか「前足に体重を乗せて打つ」とか言うのは間違っていませんが、体の使いかたがわからない選手にとってはなかなか上手にできないと思います。
それよりは、体を回転させて打つ。ひねったものを戻す力で打つというほうがわかりやすいかと思います。
関連記事⇒試合でストロークのミスを減らすためにおすすめの練習【ソフトテニス】
ミスが減る体幹トレーニング４種類
最後にストロークミスがへる体幹トレーニングについて紹介します。
アーム&レッグレイズ
仰向け姿勢で膝と肘を伸ばしたまま片側の手と反対側のつま先をタッチするトレーニングです。
身体の中心（ヘソの上あたり）の真上でタッチできるように、太ももの後ろ側や背中の柔軟性も大事になります。
ストレッチポールの上でおこなうとよいですが、使わなくてもOKです。
- 床に仰向けになり、両手と両足を肩幅より広めに開いて床につけましょう
- 上半身と腰をひねりながら、片側の手と反対側のつま先をヘソの上あたりでタッチします。
- 左右交互に繰り返します。持ち上げた手足と反対の手足は床の上につけたままにしましょう。
目標回数：１０回×３セット
注意点は、手とつま先をくっつける時は吐きます。開始姿勢に戻る時は息を吸いましょう。
また、早くやりがちですがゆっくりでかまわないので正確な動きを意識してください。
サイクルクランチ
足は自転車をこぐような形をとりながら、上半身の足と反対側の肘をくっつけていき、それを連続した動きにしていきます。
バイシクルクランチのフォーム
- 仰向けで寝っ転がる
- 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
- 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる
- 片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする
- (4)の時、まっすぐに伸ばした側の上半身を逆足側に寄せる
- この時、腹斜筋が刺激されているか確認する
- 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく
- 逆足を伸ばして、同じ動作を繰り返す
目標回数：１０回×３セット
バイシクルクランチのメニューで重要なことは、腹斜筋と腹直筋下部をしっかりと刺激できるように停止時間やセット数を調整することです。
筋トレ初心者の方は、1セット行うと筋肉痛を感じるほど疲れがたまるので、2セット目以降は20回未満でも限界まで行うことを心がけてください。
トランクツイスト
トレーニングのポイント
- 足は床に着かないよう浮かせること！
- 腕のみを移動させるのではなく、上半身全体でひねること！
- 腹直筋と外腹斜筋に意識を集中させながら行うこと！
①スタートポジション
軽めのダンベルを持ち、上半身を起こし、膝を少し曲げ、足は床に着かないように浮かせておきます。実際にこの状態にすると分かると思いますが、常に腹筋へ刺激が伝わっている状態となります。
②上半身をひねる
ダンベルを床に近づけるように上半身をひねります。ここで注意ですが、腕だけを移動させないで下さい。必ず外腹斜筋を意識しながら上半身をひねるよう注意しましょう。
③反対側をひねる
左右交互に上半身をひねります。トレーニング中は足を床に着かないよう意識しましょう。
ボールでもＯＫ！ダンベルが重いもしくはつかみづらいという方は、ボールでも大丈夫です。
とくに手に持つアイテムは決まっていませんので、色々なアイテムで試してみて下さい。
目標回数：10回×3セット
サイドブリッジ
１）サイドプランク初級編：膝つきサイドプランク
負荷が少ないので、まだトレーニング経験の少ない方や力のない方におすすめです。
この膝つきサイドプランクが正しく出来るようになってから次の負荷が強いものにステップアップしましょう！
- まず膝や肘をついても痛くないようにタオルかマットを用意し、その上で横に寝ます
- 膝を揃えて90°に曲げ、肘は肩の真下になるようにセットします
- 腰を浮かし、頭から背骨全てが一直線になるように腰を浮かします
- 10秒×3セットを行い、徐々に時間を伸ばして最終的には60秒×3セットが出来るよう練習してみてください
２）サイドプランク中級編：サイドプランク
足を伸す分負荷が増えます。膝つきのサイドプランクが出来たらこのサイドプランクに挑戦してみましょう！
- 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます
- 肘を肩の真下におきます
- 頭から背骨全て一直線になるように腰を浮かします
- 10秒×3セットを行い、徐々に時間を伸ばして最終的には60秒×3セットが出来るよう練習してみてください
３）サイドプランク上級編：サイドプランク＋足開き
これはきついです！でもここまで出来たらあなたのストロークはほぼ安定しているでしょう。
- 中級編と同じ体勢から。。。
- 足を開きます
- 10秒×3セットを行い、徐々に時間を伸ばして最終的には60秒×3セットを目指す
体幹がついてきたらこちらの記事を読んでメンタルも鍛えましょう。
関連記事 ⇒ ソフトテニスで必要なメンタルの鍛え方を紹介します
まとめ
- ストロークのミスを減らすメリットは「たくさん練習できる」「なかまも上達できる」
- 体の軸を上手に使えるとミスが減る。体幹を鍛えて回転で打つ
- ミスが減る体幹トレーニング４種類でばっちり鍛えよう
いかがでしたでしょうか。
体幹を強化されるとストロークのミスが減るイメージができましたでしょうか。
今からトレーニングを行って、明日からミスの少ないプレーヤーになりましょう。
体幹を鍛えると同時に基礎技術も飛躍的に伸ばしたいあなたにおすすめのDVDを紹介します。
あなたも素敵なソフトテニスライフを。
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